La espalda es una de las zonas del cuerpo humano más sensibles a los problemas físicos. Es el soporte del tronco y en ella se encuentra la columna vertebral, que es el conjunto de huesos que protege la médula espinal y sirve de apoyo a la cabeza.
La espalda siempre debe estar erguida, para lo cual es necesario mantener una postura correcta, hacer ejercicios para fortalecer sus músculos y una terapia regular de relajación, entre otras medidas preventivas y correctivas.
Causas de los dolores de espalda
Muchas veces no le proporcionamos los cuidados mínimos y la espalda sufre dolores, que van desde leves hasta muy fuertes. Hay que prestar atención si los dolores son en la zona lumbar o en la superior, porque así se puede determinar cuáles son las posibles causas.
Las principales son:
- Dolores en la zona superior de la espalda:
- Sobrecarga de peso.
- Ejercicios mal realizados.
- Accidentes que provocan desgarro muscular.
- Dolores en la zona baja (lumbar) de la espalda:
- Levantar objetos pesados de forma incorrecta.
- Mala posición al sentarse.
- Ejercicios mal realizados.
Hay otras actividades diarias que pueden empeorar los dolores de espalda, entre los que destacan:
- Estar sentados durante un largo periodo de tiempo, lo que incluye conducir durante muchas horas seguidas sin descansar.
- Estar de pie o inclinado durante mucho tiempo.
- Levantarse o girarse de forma brusca.
- Estirarse demasiado.
Consejos para cuidar la espalda
Los dolores de espalda son una señal de que algo no está funcionando bien. Pueden ir desde una lesión, hasta la realización de algún movimiento o postura que genera una presión dañina en alguna parte de la espalda.
Por esta razón, los consejos para cuidar la espalda se enfocan principalmente en prevenir las lesiones. Así que veamos diez consejos infalibles para cuidar la espalda:
1 Siéntate de forma recta
Si vas a trabajar durante mucho tiempo, trata de sentarte en una silla ergonómica que posicione tu espalda 90º con relación al suelo. Dicha silla debe contar con un reposabrazos y los pies siempre deben estar firmes en el suelo.
2 Haz estiramientos cada hora
Este consejo va sobre todo para aquellas personas que permanecen mucho tiempo sentados. Al menos cada hora deben levantarse y hacer ejercicios suaves de estiramientos y relajación.
3 Baños relajantes de agua caliente y burbujas
Ya sabemos que no todo el mundo puede tener un jacuzzi exterior, pero un baño caliente con burbujas en la bañera de tu casa tampoco viene mal. Así que después de una larga jornada de trabajo date un capricho con un buen baño relajante en tu bañera.
Siéntate en la bañera de manera cómoda, llénala de agua tibia, agrega jabón de burbujas, pon música relajante y si te apetece añade algún aroma al ambiente.
Si tienes un jacuzzi exterior con chorros para masaje de agua, entonces sería magnífico.
4 Evita malas posturas al sentarte
Nunca te sientes en el borde de la silla, ya que genera una presión incorrecta en la zona lumbar. Además de que obliga a encorvarse o inclinarse hacia adelante.
Tampoco te reclines mucho tiempo sobre uno de los reposabrazos, y si tu silla de trabajar no los tiene, pide que se los instalen o que te cambien de silla. También es bueno que de vez en cuando cruces las piernas de forma alterna cada 15 minutos para activar la circulación sanguínea.
5 No levantes ni arrastres peso de forma inadecuada
En primer lugar debes ser consciente de cuánto peso es el que puedes levantar, porque si lo excedes puede ocasionar daños en tu espalda y extremidades.
Además, si vas a levantar un objeto pesado del suelo, jamás lo hagas doblando o encorvando la espalda, porque al enderezarte con el peso puedes lastimar la zona lumbar.
La forma correcta es doblando las piernas en cuclillas y siempre manteniendo la espalda erguida, tomar el objeto y luego levantarse haciendo que las piernas lleven el peso.
Si un objeto es muy pesado para ser levantado por tu cuenta y solo lo puedes arrastrar, flexiona las rodillaas y empuja el objeto, que debe estar pegado a tu cuerpo a la altura de la cintura, y utiliza tus piernas para empujarlo.
6 No uses tacones durante mucho tiempo
Es importante no estar mucho tiempo de pie o caminando con zapatos de tacón altos porque ocasionan presión en la espalda, sobre todo en la zona lumbar. Si es imprescindible el uso de tacones, debes sentarte y descansar cada 15 minutos.
7 Duerme boca arriba o de lado
Dormir boca arriba o de lado son la forma natural de la espalda para descansar, ya que hacerlo boca abajo obliga a dormir con la cabeza girada hacia un lado, lo que puede ocasionar dolores en la zona alta de la espalda o espasmos en el cuello (tortícolis).
Si vas a dormir de lado, utiliza una almohada ergonómica para apoyar la cabeza de manera que la columna vertebral permanezca recta.
8 Controla el estrés
Largos momentos de tensión emocional impactan en los músculos de la espalda, los contraen y se ponen muy rígidos. Después, estos músculos tienden a desgarrarse ante movimientos bruscos, por lo que lo más correcto y en la medida de lo posible intenta no estresarte y dejar que la vida fluya.
9 Masajes relajantes
De vez en cuando, una sesión de masajes relajantes ayuda a aliviar las tensiones de la espalda y a corregir la posición de las vértebras, así que siempre acude a especialistas certificados.
Entre los masajes que existen prueba los masajes asiáticos, que se basan en técnicas de relajación y presión controlada en puntos específicos de la espalda, similar a la acupuntura.
10 Practica algún ejercicio tonificante
Actividades como la natación, el atletismo y hasta el yoga, ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, evitando así riesgos de contracciones y desgarros. Además, los ejercicios te ayudarán a mantener un peso adecuado, evitando que se sobrecargue la espalda.
Siguiendo estos diez consejos y con el seguimiento de un traumatólogo, podrás evitar daños en la espalda y tener esa zona del cuerpo totalmente tonificada. Recuerda que una espalda saludable es sinónimo de calidad de vida.
