Te contamos 15 alimentos que ayudan a adelgazar. 15 ingredientes que te conviene incluir en tu dieta habitual si tu meta es perder peso de forma saludable. 15 alimentos básicos que están al alcance de todos. Y te contamos cómo cocinarlos para que sean buenos para una dieta de control de peso.
1.- Pechuga de pollo.
100gm de pechuga de pollo aportan 23gm de proteína y tan solo 1gm de grasas, con una carga glucémica de 0. Un alimento muy interesante para cuidar el peso.
Descarta fritos y rebozados para cocinarla. opta por cortarla en dados para hacer brochetas a la plancha o bajo el grill del horno, combinada con vegetales como el pimiento, tomates cherry o champiñones, por ejemplo. En papillote con finas hierbas o especias variadas, es riquísima. Y también es buena opción picada y especiada como relleno de frutas y verduras que luego se asan (tomate, pimiento, manzana…).
2.- Brócoli.
Es uno de los llamados superalimentos. Aporta muchos oligoelementos y vitaminas interesantes y sólo 34Kcal por cada 100gm. Su aporte graso no llega a medio gramo por 100gm de producto. Además, es rico en fibra.
Cocinado a la plancha es muy rico. Mucho más que cocido, y además mantiene mejor sus componentes beneficiosos para la salud. Puedes saltearlo al wok con otros vegetales o tipos de carne o pescado; requiere poca grasa añadida, queda al dente y resulta muy rico. Por supuesto, al vapor es muy interesante.
3.- Ternera magra.
Rica en proteínas y zinc, y baja en grasas, la ternera magra es un gran aliado de cualquier dieta de adelgazamiento saludable. Elige cortes fáciles y rápidos de cocinar como los filetes para tu comodidad.
Cocinados a la plancha sin más misterio, son perfectos. También puedes cortarlos en tiras y saltearlos en el wok junto con algunos vegetales (setas, por ejemplo).
4.- Huevos.
El huevo es un excelente alimento protéico. De hecho, se considera su tipo de proteína la de mayor valor biológico que existe. La mayor parte de la grasa y calorías que contiene, se encuentra en la yema. Por eso muchas veces se recomienda combinar un huevo entero con una o dos claras. Es una forma de rebajar sus calorías pudiendo disfrutar de preparaciones clásicas, como tortillas, por ejemplo.
Los huevos cocidos son una buena opción; si comes 2-3 pero sólo la yema de uno, puedes mezclar esta con otros ingredientes para preparar ricos rellenos; por ejemplo con gambas cocidas y col verde rallada.
5.- Patatas.
Las patatas aportan 77Kcal por cada 100gm y prácticamente carecen de grasa. Es un alimento saciante muy interesante para las dietas de adelgazamiento, pero siempre cocinadas de forma saludable. olvídate de las patatas fritas; 100gm de patatas fritas aportan más de 500Kcal. ¡Como ves, una diferencia abismal!
Las patatas cocidas son estupendas. Puedes aderezarlas con diferentes hierbas y especias. O rellenarlas con vegetales y una vinagreta ligera, por ejemplo.
6.- Atún o bonito.
El atún es rico en proteínas y sus grasas son de las beneficiosas para el organismo. Es un buen alimento para tomar uno o dos días por semana, en una cantidad moderada. Sus nutrientes son esenciales y merece la pena aprovecharse de ellos.
Cocinado a la plancha o en paillote es delicioso. También puedes cortarlo en dados y saltearlo en el wok. Además de como plato principal, puedes usarlo para enriquecer ensaladas, entre otros usos culinarios.
Si lo consumes enlatado, opta por conservas al natural para que no suba mucho su aporte de grasas y calorías.
7.- Lentejas.
Ricas en fibra y bajas en grasas, ricas en oligoementos y minerales y moderadas en cuanto a su aporte calórico, las lentejas son muy interesantes en una dietas de adelgazamiento. Siempre en cantidades moderadas.
Una sopa de lentejas y verduras, lentejas guisadas con setas, ensalada de lentejas… Las opciones para preparar este alimento son muchas y muy variadas. Evita añadirle alimentos ricos en grasas.
8.- Yogur.
El yogur ayuda a mantener un peso saludable, especialmente su versión semidesnatada. Es rico en calcio y sus fermentos lácticos son muy beneficiosos para el organismo. Ayuda a la pérdida de grasa abdominal.
Evita endulzarlo con edulcorantes como el azúcar refinado que es lo que eleva y mucho su aporte calórico. También es una buena base para preparar sabrosas salsas ligeras.
9.- Alubias.
Podríamos aplicar lo dicho en el apartado 7, sobre las lentejas. No tienen exactamente las mismas propiedas nutricionales, pero si comparten su riqueza en fibra, en proteínas y minerales, así como sus modos de cocinado preferentes en una dieta de adelgazamiento.
10.- Espárragos.
Los espárragos, sean verdes o blancos, son un alimento que ayuda a adelgazar. Aportan en torno a 20Kcal por cada 100gm. Prácticamente carecen de grasas. Y son ricos en fibra. Además, ayuda a eliminar líquidos.
En su versión espárrago blanco en conserva, son una gozada. Son muy cómodos y rápidos de usar en diversas ocasiones. Te interesará tenerlos siempre disponibles en la despensa. Sólos están muy ricos. Como ingrediente para una ensalada es perfecto. Son ideales para rellenar unos filetes de pechuga al vapor. O para acompañar pescados al vapor o a la plancha. Y estupendos para añadir a tortillas, entre otras preparaciones.
11.- Merluza.
La merluza es un alimento suave, rico en proteínas y bajo en grasas. Es un alimento limpio y versátil, lo que es bueno para que no te aburras comiendo de forma ligera y saludable.
En papillote, a la plancha, al horno, al vapor… Puede preparse de muy diferentes formas para mantener sus beneficios para una dieta de adelgazamiento. Admite acompañantes muy interesantes; espárragos, tomates, vegetales de hoja, setas o brócoli, entre ellos.
12.- Avena.
Es saciante sin ser pesada. 3-4 cucharadas de copos de avena en el desayuno liberarán lentamente energía durante la mañana para pasarla bien sin ataques de hambre.
Prueba a añadir los copos al café, a la leche desnatada o bebidas vegetales o al yogur. También está muy rica espolvoreada sobre macedonias de frutas o compotas calientes de frutas.
13.- Bayas o frutos del bosque.
Arándanos, zarzamoras, frambuesas, grosellas… son alimentos sabrosos y ligeros, ricos en antioxidantes. Prácticamente carecen de grasas y son muy bajos en calorías.
Al ser tan sabrosos puedes usarlo como golosina, en sustitución de otras más calóricas y menos saludables. Son muy ricas con yogur y en macedonias.
14.- Alcachofas.
Este vegetal es muy ligero y muy rico en fibra. Prácticamente carece de grasas. Es saciante sin ser pesado. Y ayuda en la eliminación de líquidos.
Las alcachofas cocidas en conserva, al natural, son una opción cómoda para cuando no puedas cocinarlas frescas. En tortilla son muy ricas. Son un buen acompañamiento de carnes y pescados. Salteadas con unas gambas peladas, son una cena ligera y sabrosa.
15.- Setas.
Las setas son un alimento bajo en calorías y muy sabroso. Su aporte en proteínas es bajo, pero interesante porque son de alto valor biológico. Son ricas en sales minerales y oligoelementos beneficiosos para la salud. Prácticamente carecen de componentes grasos.
Cocinadas a la plancha o salteadas, dan mucho juego en la cocina. Úsalas para guarniciones de carnes y pescados, por ejemplo. También son estupendas para cocinar en tortillas y revueltos. En sopas y guisos de legumbres aportan mucho sabor con un bajísimo aporte calórico.
Ten en cuenta estos 15 alimentos que ayudan a adelgazar. Te vendrán de maravilla.
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