El precio de la cesta de la compra en términos globales no parece haber subido mucho pero si nos fijamos en los alimentos más saludables podemos comprobar que muchos de ellos sí se han encarecido. Además, la publicidad permanente de algunos alimentos sanos los hacen parecer más atractivos siendo similares o inferiores a otros más económicos. Descubre cuáles son los vegetales más baratos y saludables para una cesta de la compra sana y barata.
Las frutas y verduras de temporada suelen tener mejores precios.
Por regla general los productos de cercanía y de temporada suelen tener un precio más bajo. Pero esto no es siempre así ya que algunos productos por ley de oferta y demanda, las modas o por otros motivos se encarecen. Al ir a la compra si te planteas cuáles son los vegetales más baratos y saludables ten en cuenta cuáles son de temporada pero siempre comprueba su precio en el comercio.
Cuáles son los vegetales más baratos y saludables del mercado.
Olvídate de los super alimentos exóticos porque muchos de los vegetales más económicos son, las mismo tiempo, los alimentos más sanos. Comprar comida barata y saludable es posible. Eso sí, el precio de un determinado producto siempre variará según comercios. Además en cada temporada pueden influir cuestiones como desastres naturales en la zona preferente de cultivo, por ejemplo, que encarezcan determinados alimentos.
Dejando a un lado vegetales muy económicos y muy saludables como legumbres y cereales, vamos a centrarnos en frutas, verduras y hortalizas.
Espinacas.
Las espinacas son saludables verduras de hoja con un bajísimo aporte calórico que puedes comprar baratas frescas ya limpias para usar o congeladas. Las más tiernas que se comen crudas en ensalada son unos céntimos más caras que las de mayor tamaño, más adecuadas para cocinar.
¿Por qué son saludables? Entre otros motivos porque son ricas en vitaminas K, C, E y del grupo B, porque ayudan a que el organismo absorba calcio y por su riqueza en flavonoides y otros antioxidantes naturales. Además contienen una interesante cantidad de ácido fólico, esencial durante el embarazo.
Puedes servirlas crudas, cocidas, salteadas e incluso en batidos verdes. Son muy ricas en tortilla y también estupendas para rellenar canelones con bechamel. Pruebalas solo ensaladas y luego rehogadas con ajo para un entrante rápido y sano tradicional o cúbrelas con bechamel y queso para gratinar. Si quieres comerlas de forma más sabrosa y nutritiva, mézclalas con lentejas rojas o pardinas en un potaje clásico o con trigo sarraceno para rellenar verduras asadas.
Zanahorias.
La zanahoria es uno de los vegetales más baratos y saludables a lo largo de todo el año. Raramente pasan de un euro el kilo y no es infrecuente encontrarlos incluso por la mitad. Su precio es bastante estable y su versatilidad en la cocina, enorme. Puedes preparar recetas de guarniciones con zanahoria ricas y fáciles, tomarla sola como tentempié sano, utilizarla como ingrediente de acompañamiento en multitud de platos tradicionales, internacionales o creativos. E incluso ser un alimento recurrente en tus ensaladas.
Además es un alimento muy saludable, rico en betacarotenos o provitamina A, ayuda a la prevención de determinados problemas de salud visual y facilita la producción de glóbulos rojos.
Col verde y col lombarda.
Tanto la col verde con la col lombarda son dos de los vegetales más baratos y saludables que puedes incluir en tu cesta de la compra. ¿Sabías que ambos tipos de col contienen más vitamina C que la naranja? ¿Y que son poderosos vegetales antioxidantes? Además son muy bajas en calorías, muy ricas en vitaminas y contienen naturalmente sustancias antiinflamatorias.
La mejor forma de aprovechar sus nutrientes es sirviéndolas crudas, en ensalada, una vez bien lavada y picadas en juliana fina. Puedes utilizar solo un tipo de col o una combinación de ambas como base de tus ensaladas de invierno, añadiendo los ingredientes que más te apetezca para enriquecerlas. Son mucho más baratas si tienes en cuenta su peso y lo que cunden que otras verduras para ensalada de invierno como la escarola o la endivia e igualmente sabrosas.
Cocinadas puedes prepararlas sencillamente cocidas con patatas o en platos más creativos. Es popular la lombarda cocinada con manzanas y castañas. La verde se servía tradicionalmente con potajes de legumbre.
Acelgas.
Incluir un buen manojo de acelgas en la cesta de la compra de otoño e invierno es una buena decisión. Son baratas, son ricas y son saludables. Las hojas las puedes utilizar del mismo modo que las espinacas, incluso en las mismas recetas como sustitución de estas. Los tallos o pencas son deliciosos cocidos y rebozados o cocinados a la plancha, a menudo rellenas de otros alimentos haciendo estas de “sandwich”.
En cuanto a sus nutrientes son muy ricas en vitaminas del grupo B, así como A, C, E y K, antioxidantes y minerales. Sin embargo es conveniente que si las comes a menudo no utilices su agua.
Manzanas.
Afirma un dicho popular que una manzana al día, del médico te libraría. Su fama de alimento saludable es bien merecida, ya que son ricas en fibra, taninos y flavonoides. Además una vez compradas se conservan bien muchos días en casa. Las distintas variedades de manzana se mantienen un precio estable a lo largo de todo el año.
Tal cual son estupendas para llevar como tentempié sano al trabajo, a clase o de excursión. Y se pueden utilizar tanto en recetas dulces como saladas. Desde las más tradicionales como las tartas de manzanas a más modernas como las manzanas asadas rellenas de arroz con carne.
Sandia.
Durante los meses de verano la sandía es uno de los vegetales más baratos y saludables. Es muy refrescante y su riqueza en agua y minerales la convierten en un alimento hidratante ideal. Los beneficios de comer sandía para la salud son grandes.
Aunque lo ideal es comerla cruda como postre o tentempié también puedes elaborar bebidas con sandía, granizados y otras preparaciones.
Calabaza.
Si te preguntas cuáles son los vegetales más sanos y baratos en otoño, la calabaza debe ocupar un lugar destacado en la lista. Rica en fibra, potasio y vitamina C, entre otras vitaminas y minerales, es digestiva, sabrosa y suele estar muy bien de precio a partir de octubre y hasta después de Navidad.
Por poco dinero puedes preparar deliciosas recetas con calabaza para Navidad o para diario. Es popular prepararla en crema pero también puedes asarla y utilizarla en ensaladas, sencillamente especiada, con aliños variados o como relleno de otras verduras. También es un buen alimento para añadir a tus sofritos en otoño como base para guisos, arroces y otros platos de cereales o legumbres. E incluso se puede utilizar en postres, siendo algunas variedades más dulces que otras.
Si te planteas cuáles son los vegetales más baratos y saludables del mercado para incluir en tu compra y en tu dieta, aquí tienes la lista. Pero no son los únicos, lo ideal es que explores en tu frutería o supermercado habitual porque en algunos alimentos hay una gran variación de precios semana a semana. Procura combinar en tu dieta alimentos muy variados que te aporten nutrientes diferentes. Así podrás cuidarte y comer bien sin un coste elevado.
