Es el momento de acabar con la mala fama nutricional y gastronómica de los bocadillos. Si, les hay que son auténticas bombas grasientas, pero hay infinidad de bocadillos sabrosos y saludables que podemos disfrutar con gusto y sin preocupación por nuestra salud. Si te ves obligada a comer de bocadillo habitualmente o algunos días te apetecen para una cena informal después de un día agotador, no hace falta que te flageles ni que te preocupes, porque siguiendo unas pautas sencillas podrás preparar bocadillos muy creativos, deliciosos y saludables muy fácilmente.
* EL PAN, DE CALIDAD.
Escoge un buen pan y en una cantidad adecuada. Una buena opción son los panes integrales de semillas, ricos en fibras y minerales. Para ocasiones especiales puedes elegir panes enriquecidos (de nueces y pasas, de cebolla, de aceitunas, de zanahoria, etc…).
Evita los panes industriales con azúcares y grasas añadidas, que no aportan nada de sabor extra y en cambio añade elementos que no te interesa consumir camuflados.
* SALSAS, NO TODAS VALEN.
Si el relleno del bocadillo tira a seco, puedes añadirles salsas, aunque no siempre será necesario. Evita las que sean ricas en grasas de mala calidad y ten preferencia por las salsas de yogur, las cremas de queso desnatadas, las vinagretas rebajadas o las cremas de verduras.
Sé moderada con las cantidades, la salsa es un mero acompañamiento para darle un toque extra de sabor y jugosidad al conjunto del bocadillo, no debería ser un ingrediente principal si quieres un bocadillo saludable.
* EL ELEMENTO PROTEICO.
Suele ser el ingrediente principal del bocadillo después del pan; elige uno saludable y ligero. Si consumes muchos bocadillos, ve variando.
Cuando el bocadillo supone la comida principal del mediodía es interesante escoger alimentos proteínicos que bien podríamos tomar como plato principal en una comida formal; filetes de pollo, ternera o cerdo a la plancha, huevo cocido en ruedas o tortillas (francesa o de vegetales), sepia a la plancha, filetes de pescado asados o al vapor…
Ocasionalmente o para cenas puedes elegir fiambres magros, ahumados de pescado o ciertos alimentos marinos en conserva (atún o mejillones al natural, etc…).
Si sigues una dieta vegetariana, elige un tofu enriquecido con hierbas frescas o secas, tempeh laminado…
* VEGETALES SI, GRACIAS.
El acompañamiento vegetal añade sabor y jugosidad al bocadillo y es lo que puede marcar la diferencia entre un bocadillo sencillo y uno gourmet. Desde los más clásicos (ruedas de tomate, de pepino, hojas de lechuga…) a los menos usuales (frutas, hongos…), una buena combinación es fundamental.
Procura usar vegetales de temporada. Siempre merece la pena en calidad, precio y sabor.
* UNTABLES, DEPENDE.
No es lo mismo un queso desnatado que una margarina de grasas hidrogenadas, ni un preparado con abundante mayonesa que una crema vegetal (tipo hummus, por ejemplo). Moderación y sentido común.
* HIDRATOS DE CARBONO AÑADIDOS, SEGÚN LAS OCASIONES.
Evita elementos como las patatas fritas pero ocasionalmente y en cantidad moderada puedes usar otros como falafels o algunos frutos secos.
* ATENCIÓN, ACOMPAÑAMIENTOS PELIGROSOS.
Muchas veces al comer o cenar de bocadillo, el peligro no está en el propio bocadillo si no en qué le acompaña: refrescos ricos en azúcar y colorantes, cucuruchos de patatas fritas embadurnadas con salsas de dudosa calidad… Evita los acompañamientos peligrosos a toda costa.
* ¿POSTRE? POR SUPUESTO.
Depende de lo que lleve tu bocadillo elige un postre para no repetir ingredientes; una pieza de fruta o algún postre lácteo bajo en grasas e incluso algún zumo o licuado natural pueden ser una buena opción para completar el menú.
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