El fortalecimiento de los músculos que forman parte de la zona lumbar es clave para evitar dolores de espalda y otras molestias. Estos son los mejores ejercicios para fortalecer las lumbares y ganar en calidad de vida. Toma nota e inclúyelos en tus rutinas de ejercicios habituales.
Mejores ejercicios para fortalecer las lumbares, cuáles son.
Ejercicios de peso muerto para los músculos lumbares
Los ejercicios de fuerza conocidos como ejercicios de peso muerto son ideales para desarrollar y fortalecer la musculatura lumbar. Es muy importante seguir la técnica precisa para cada ejercicio, ya que son muchos los que puedes realizar, pues es la mejor forma de minimizar el riesgo de lesiones.
También es importante elegir el aparato o herramienta con la que hacer peso muerto: pesa rusa o pesa olímpica son dos de las más populares. Son aparatos que tienen un precio bajo y una larga vida útil, así que son una buena inversión. Es clave decidir también su peso. en el caso de las barras de pesas lo ideal es elegir un modelo al que le puedas añadir pesas extra a medida que vas ganando fortaleza en los músculos.
Puente de glúteo, uno de los mejores ejercicios para fortalecer las lumbares.
Este ejercicio se suele recomendar para endurecer y elevar los glúteos. Lo que muchas personas no saben es que también es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las lumbares, ya que también implica a estos músculos. De este modo fortaleces toda la zona y la adyacente, el glúteo, para optimizar tu tiempo de entrenamiento y lograr mejores resultados.
Para realizar este ejercicio túmbate bocarriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies tocando el suelo. Eleva suavemente la cadera hacia arriba logrando un punto alto, para que trabajen bien los músculos de la zona lumbar. Mantén unos segundos la posición, entre 5 y 10 si puedes, sintiendo la activación de la zona pero nunca sintiendo dolor en ella. Y desciende de nuevo suavemente hasta la posición de inicio.
Para que estos ejercicios para las lumbares sean efectivos debes hacer al menos dos series de 10 repeticiones y llevarlos a cabo al menos dos días por semana. Lo ideal es hacer más series y más días, pero si partes de una actividad física casi nula, no fuerces más al principio. Poco a poco cada semana ve aumentando la cantidad hasta llegar a 3 series de 15 repeticiones en 5 sesiones semanales.
Superman, un buen ejercicio para la zona lumbar.
Bajo este divertido nombre se conoce uno de los mejores ejercicios para fortalecer las lumbares, fácil de realizar a cualquier edad.
Este ejercicio debes realizarlo tumbada en el suelo bocabajo con las piernas rectas y los brazos extendidos rectos hacia delante. Eleva suavemente hasta donde llegues la pierna izquierda y el brazo derecho, sin flexionarlos. Mantén la posición elevada unos segundos y desciende a la posición de inicio. Seguidamente repite el ejercicio pero ahora con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
Como en el ejercicio anterior, para lograr buenos resultados y fortalecer tus músculos lumbares de forma eficiente, necesitas repetirlo en varias series y varias sesiones semanales. Las mismas indicaciones dadas para el puente de glúteo en este sentido son aplicables al superman.
Natación para unas lumbares fortalecidas.
Además de los ejercicios propiamente dichos hay actividades o deportes ideales para lograr unas lumbares más fuertes que te ayuden a cuidar de tu espalda. La natación es uno de los mejores deportes para cuidar la zona lumbar y fortalecerla. Sigue siempre la técnica adecuada para lograr estos objetivos y minimizar el riesgo de sufrir una lesión.
Estos son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda para prevenir dolores y molestias de espalada debidos a la debilidad muscular. Encuentra tiempo para ellos y así lograrás un mayor bienestar.
