Si padeces hipercolesterolemia, es decir, si tienes el colesterol alto, cuidar tu alimentación es fundamental. Tengas o no que medicarte, debes cuidar tu dieta, los alimentos que consumes y cómo los cocinas. Por eso hoy te traemos 10 consejos para ayudarte a bajar el colesterol.
1.- Toma 5 raciones de frutas y verduras cada día. ¿Recuerdas la campaña 5 al día? Pues eso. Fruta fresca a media mañana, en el desayuno o la merienda, ensaladas variadas si la verdura cocida te cuesta más comerla, alguna macedonia como postre… Todo es cuestión de irse acostumbrando, si hasta ahora es algo que no consumías mucho. Empieza por los vegetales que te resulten más sabrosos comer o más fáciles de cocinar, y ve introduciendo variedad poco a poco.
2.- Incluye cereales integrales en tu dieta; sustituye el pan blanco por el integral, el arroz blanco por el integral, anímate a probar otros cereales como el mijo, añade unos copos de avena y centeno a tu desayuno… Paso a paso. Quizá te estabas perdiendo alguno de tus próximos platos favoritos.
3.-Toma 3 raciones de legumbres por semana. Además de sentarte muy bien y ayudarte a tener bajo control tus niveles de colesterol, las legumbres son un alimento muy económico. Aprovéchalos. Eso si, evita los añadidos grasientos y cocínalas de otra manera; prueba una ensalada de garbanzos con crudités, una sopa de lentejas y puerros, cremas de alubias con verduras y preparaciones “limpias” en general.
4.- Consume al menos 3 raciones de pescado azul por semana. Y si es posible, varía el tipo de pescado; salmón, atún, pez espada, sardinas, anchoas, caballa… Prueba por ejemplo un tartar de salmón fresco sobre un lecho de lechuga para el fin de semana, un reconfortante marmitako de bonito para un día frío, unas sardinas a la parrilla para un día de barbacoa, un papillote de pez espada y tomatitos cherry para una cena de diario, unas caballas asadas con ruedas de limón y naranjas para un día cualquiera o unas anchoas al horno sobre ruedas de tomate y zanahoria rallada para un plato principal, entre otros muchísimos platos apetecibles.
5.- Incluye frutos secos en tu dieta habitual. Prueba un día a tomar 5 nueces a media mañana como tentempié, añade unas pocas almendras frescas picadas a un plato de conejo asado, enriquece una ensalada de escarola o endivias con unas avellanas troceadas…
6.- No te olvides del aceite de oliva virgen extra. Sin abusar de él, pero es la grasa que debes utilizar para preparar tus comidas.
7.- Evita los lácteos enteros y la mantequilla. Sustituye la segunda por aceite de oliva virgen extra y los primeros por lácteos desnatados o bebidas vegetales como la de soja o la de avena. Quizá te cueste al principio, pero todo es cuestión de ir acostumbrándose poco a poco hasta que te parezcan lo normal.
8.- Sustituye las carnes rojas y grasas por carnes blancas y magras. Elige las piezas más magras del pollo (sin piel), el pavo o el conejo y utilízalas con cabeza, en preparaciones adecuadas.
9.- Evita los alimentos más ricos en colesterol. Por ejemplo deshazte de la bollería industrial, elimina de tu dieta el embutido, olvídate de los fritos (y, muy especialmente, de los industriales) y no tomes yema de huevo.
10.- Utiliza métodos de cocinado que te ayuden a mantener a raya el colesterol; al horno, al microondas, al papillote, al vapor, a la parrilla, a la plancha… Son formas que te ayudan a no incluir elementos que aumenten tu nivel de colesterol “malo” en sangre.
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