Que el ácido fólico es necesario durante el embarazo ya es algo sabido. Hoy en día, a casi todas las mujeres embarazadas se les recetan o recomiendan suplementos en esta vitamina tan necesaria durante este tiempo. Pero también es importante conocer qué alimentos son ricos en ácido fólico y conviene incluir en nuestra dieta habitual durante esta etapa de la vida.
1.- Hígado de pollo. En muchas pollerías y tiendas de casquería se venden al peso o en tarrinas y son bastante económicos para todos los beneficios que nos aportan. Se puede preparar con ellos patés o platos más sencillos como rehogarlos en una sartén con abundante cebolla pochada o guisados con salvia y ajo picadito. Incluso se pueden simplemente enharinar ligeramente y freír, aunque no es la técnica de cocina más saludable precisamente.
2.- Endivias. Un vegetal muy apreciado, de sabor ligeramente amargo y especialmente interesante para ensaladas de invierno. Aunque se puede consumir cocinada en guisos y risottos, lo habitual es usarla cruda en ensalada, ya sean las hojas sueltas con otros vegetales como relleno, picada en juliana fina o incluso entera.
3.- Escarola. Otro vegetal para ensaladas de otoño e invierno, asequible, sabroso y saludable. Puedes usarla en lugar de lechuga en cualquier tipo de ensalada.
4.- Copos de maíz. Si son sin edulcorar los puedes usar tanto en dulce como en salado. En dulce se usan sobre todo como ingrediente de desayuno, con leche , kéfir o yogur y alguna fruta fresca, por ejemplo. En salado, puedes usarlos para empanar pollo o añadirlos a alguna sopa vegetal o de pollo. E incluso tomarlo como picoteo entre horas, siempre controlando las cantidades.
5.- Hígado de ternera. Es habitual comerlo fileteado y cocinado a la plancha o empanado y frito, aunque también encebollado. Si te gusta su sabor no lo dudes, pero cocínalo sin que queden partes crudas.
6.- Berros. Se suele vender en bolsas ya limpio y listo para ser usado y se usa sobre todo como ingrediente de ensaladas, pero también se puede usar como verdura cocida en potajes y sopas, por ejemplo. Puedes emplearla como emplearías unas espinacas frescas.
7.- Nueces. Cinco o seis nueces por día son una buena idea. Puedes añadirlas al desayuno, dejarlas para consumir entre horas como tentempié limpio, sano y rápido o incluirlas en platos elaborados de mediodía, por ejemplo en ensaladas o para rellenar filetes de pechuga de pollo o pavo.
8.- Cereales integrales. Ya sea en forma de muesli, en harina panificable (o pan al fin y al cabo) o de pasta italiana, por ejemplo, es un alimento muy recomendable. Pero asegúrate de que se trata realmente de cereales integrales.
9.- Garbanzos. En potajes, en sopas, en ensaladas o en cremas. Y hasta en falafels. Perfectamente puedes consumir un día a la semana (o tres días cada dos semanas) garbanzos, un alimento muy barato y versátil.
10.- Aguacate. A pesar de ser un poco graso y calórico, es un alimento muy interesante. No abusando de sus cantidades, puedes usarlo untado en pan con un chorrito de aceite de oliva y zumo de limón, en ensaladas variadas o machacado con el tenedor con zumo de lima y tomate rallado, por ejemplo, como dip para barritas de zanahoria y ruedas de rábano.
Foto: Depositphoto/ Natalia Deriabina
