Hoy te presentamos 10 pescados blancos para dietas hipocalóricas con algunas ideas de cómo usarlos en la cocina para llevar una alimentación variada, equilibrada, saludable y sabrosa. Porque cuidarte no quiere decir que debas comer de forma aburrida. Además, queremos que disfrutes de buenos platos caseros con pescado aunque no tengas apenas experiencia cocinando. Lee aténtamente y guárdate este artículo, porque te vendrá muy bien para consultarlo en más de unas ocasión.
1.- Merluza. Si hay un pescado blanco conocido de sobra es la merluza. Puedes encontrarlo fácilmente tanto fresco como congelado y con diferentes cortes; entero limpio, en filetes con o sin piel, en rodajas, en medallones, en lomos…
La merluza aporta unas 65Kcal por cada 100gm de parte comestible y menos de 2gm de grasa por esos mismos 100gm de porción comestible; como ves es un alimento muy interesante si tienes que controlar las calorías que ingieres, porque además aporta proteínas de buena calidad y entre otros nutrientes interesantes, varias vitaminas del grupo B (excepto la B12).
Una forma muy rápida y rica de preparar merluza es poniendo en una fuente de horno un tomate cortado en ruedas no muy finas, sobre ello dos ruedas de merluza (de unos 125 o 150gm) salpimentadas (siendo tacaña con la sal y generosa con la pimienta negra) y una chalota pelada y picada finita. Puedes aderezarlo con un poco de aceite de oliva virgen extra en spray y hornearlo a 175ºC durante unos 15 minutos.
2.- Bacalao. El bacalao fresco es otro pescado blanco poco calórico y muy fácil de encontrar en cualquier supermercado o pescadería entero o en diferentes cortes. Con un sabor un poquito más marcado que el de la merluza, sus posibilidades en cocina son incontables.
100gm de carne de bacalao aporta 74Kcal y una interesante cantidad de nutrientes como el fósforo o el potasio. También aporta más proteínas que la merluza.
Prueba a cocinar dos lomos de bacalao fresco, de unos 150gm cada uno, disponiéndolos en una sartén antiadherente con el zumo de una naranja y de medio limón, una pizca de sal, pimienta rosa molida al gusto, una cucharada de cebollino fresco picado y una cucharadita de semillas de mostaza. Tápalo y cocínalo en un hervor suave durante unos 8 minutos o hasta que el pescado pierda transparencia y quede blanco.
El jugo resultante no cogerá textura de salsa salvo si lo reduces mucho seguidamente en un cazo al fuego o si lo espesas con media cucharita de maicena, pero puedes tomarlo igualmente a cuchara porque tendrá mucho sabor y muy pocas calorías añadidas.
3.- Lenguado. El lenguado es un pescado riquísimo y para quienes tienen problemas con las espinas, perfecto, porque es de los pescados en que es más fácil dejarlas a un lado; sólo tienen las de los lados, que se apartan de una vez con facilidad y la central. Es de sabor suave y textura muy agradable. Además se encuentra fácilmente en pescaderías en tamaño de ración.
100gm de lenguado aporta 81Kcal y tiene en torno a 1,5gm de grasa. Además es rico en iodo y vitaminas del grupo B.
Es perfecto para cocinarlo a la plancha o en el horno; prueba a asarlo en el horno durante 12-15 minutos a 175ºC aderezado con unas ruedas de lima y mandarina y un toque de pimienta blanca.
4.- Abadejo. El abadejo se encuentra fácilmente en filetes sin piel ni espinas, sobre todo congelado, aunque también fresco. Su relación calidad/sabor/precio suele ser muy buena.
Apenas contiene un 0,6% de grasa y aporta tan solo 70 calorías cada 100 gramos. Su aporte proteico es notable, casi el 17%.
Adereza unos filetes de abadejo con unos hilos de salsa de soja, un par de cucharadas de zumo de limón y guindilla picada finita para cocinarlos al horno o al vapor, y sírvelos luego con abundante cebollino fresco picado y un toque de jengibre en polvo, si te gustan los sabores asiáticos.
5.- Gallo. El gallo pertenece a la familia del lenguado y su forma de comerlo es muy parecida. Es bastante más económico que el anterior.
Es rico en yodo, sodio, fósforo, magnesio y algunas vitaminas del grupo del grupo B.
Puedes cocinarlo al vapor y desmigar su carne recién cocinada para mezclarla con dados de melocotón y lechuga picada en juliana para una ensalada ligera, sabrosa y saludable.
6.- Rape. El rape es un pescado de sabor y textura muy apreciados en la cocina. sus espinas se denominan huesos, porque se parecen más a estos que a espinas tal y como las conocemos, por eso es un pescado perfecto para quienes detestan las espinas. Pero su precio no es precisamente económico.
100gm de carne de rape aportan 86kcal y 2gm de grasa, así como 17gm de proteínas.
Prueba a preparar un caldo con unos huesos de rape, una cebolla, una rama de apio y dos zanahorias; luego prepara una sopa cociendo el caldo ya colado con 150gm de rape cortado en dados, 50gm de langostinos pelados picados y dos cucharadas de fideos finos. Puedes aderezarlo con sal y perejil o cebollino fresco.
7.- Trucha. La trucha es uno de los pescados más económicos del mercado y una trucha suele equivaler a una ración. Es fácil encontrarlas en torno a 1 euro la pieza, ya limpias, en pescaderías de grandes superficies comerciales; como la mayor parte se cría en piscifactorías su precio no fluctúa mucho.
Aporta en torno a 3 gramos de grasa y 89 calorías por cada 100 gramos de carne.
Prueba a cocinar cada trucha abierta, sazonada y aderezada con unos tomatitos cherry, pimienta negra y orégano al gusto y hornéala a 175ºC durante unos 15 minutos. Quedará riquísima.
8.- Breca. La breca pertenece a la familia del besugo, pero es mucho más pequeña y, sobre todo, más económica. Suele venderse fresca y limpia, y cada pieza a menudo corresponde a una ración.
Destaca su contenido de proteínas de alto valor biológico (unos 15gm, menos que otros pescados blancos pero interesantes por su calidad) , su aporte de fósforo, potasio y de vitaminas del grupo B y liposolubles como la vitamina A. Cada 100gm de carne aportan 74Kcal y 1 gramo de grasa.
Para un riquísimo plato principal, Pon dos brecas enteras limpias sobre una fuente de horno, rodeada de una manzana pelada, descorazonada y cortada en 8 gajos y una chalota pelada y picada, todo ello aderezado con sal y un chorretón de sidra o zumo de manzana natural. A 175ºC se hace en unos 15-20 minutos, aproximadamente.
9.- Lubina. La lubina es un pescado muy fino y sabroso. Hoy en día se puede encontrar a un precio moderado si es criada en piscifactoría, de un buen tamaño para componer una ración cada pieza.
100gm de carne de lubina aportan en torno a 85Kcal y 1,3gm de grasas.
Es muy habitual cocinarla a la plancha, sobre brasas o horneada ” a la espalda”, pero si quieres probarla de forma diferente, te animo a que la hornees sobre una cama de ruedas de tomate y ajetes tiernos limpios picados no muy finos (para que no se quemen) y aderezada con copos de guindilla, sal y un par de ramitas de tomillo fresco o seco.
10.- Rosada. La rosada es un pescado muy feo pero muy rico. Habitualmente se vende en rodajas o medallones, mayormente congelado. Suele tener un precio bastante interesante.
100gm de carne de rosada aporta unas 74Kcal y 0,5gm de grasa, además de 16,5gm de proteínas.
Es un pescado muy rico para preparar al vapor acompañado de unos rosetones de brócoli, coliflor y romanescu.
