Para que tus ensaladas sean variadas, sabrosas y sugerentes, lo ideal es que vayas variando los ingredientes con los que las prepares. Hoy te hablamos de 10 deliciosos vegetales de hoja para ensaladas y te contamos por qué te interesa tenerlos en cuenta para tus mejores platos. Además te damos un par de ideas de ensaladas sabrosas con cada uno de estos vegetales.
1.- Canónigos.
Este vegetal suave que crece en ramilletes tiene una textura y un sabor suaves y agradables. Suele comercializarse en bolsas ya lavados, simplemente para abrir la bolsa y servir en el plato, lo que los hace muy cómodos para el día a día, sobre todo si llevas una vida ajetreada y tienes poco tiempo para dedicarlo a la cocina.
A nivel de salud son depurativos, ricos en vitaminas del grupo B (muy interesante sobre todo durante la gestación), digestivos y ejercen una ligera acción relajante del sistema nervioso central. Son especialmente ricos en vitaminas A y C (una ración de 75gm cubre la mitad de las necesidades diarias de un adulto).
Al tener un sabor agradable y suave no precisa de aliños potentes ni pesados. Si sigues una dieta de control de calorías, es de los vegetales de hoja que mejor sabor ofrecen ante un aliño pobre en grasas.
Para una ensalada sabrosa para una cena prueba a combinarlo con nueces, queso fresco de Burgos y frambuesas frescas o con unos gajos de melocotón a la plancha, pollo en escabeche y semillas de sésamo blanco y negro.
2.- Endivias.
Las endivias son uno de los vegetales de hoja más apreciados en las épocas más frias del año. No debe lavarse bajo el grifo del agua porque su ligero amargor natural se potenciará más y puede llegar a ser demasiado. Suele vender en bandejas o bolsas ya listo para usar.
100gm de endivias tan sólo aportan unas 17Kcal. Además es un alimento beneficioso para el hígado, que ayuda a regular el colesterol y los niveles de glucosa en sangre y es rica en fibra.
Puedes servirlas hoja a hoja en ensalada, cada hoja rellena de una mezcla de otros ingredientes de ensalada o cortada por la mitad a lo largo, una vez retirada la parte más externa del tronco.
Para una ensalada rápida y rica corta cada endivia a lo largo, enrolla a su alrededor una loncha de trucha ahumada y adereza con una salsa de mostaza suave. Para un entrante con invitados, sacar las hojas y rellena cada una con una mezcla de manzana rallada, crema de queso azúl y nueces.
3.- Lechuga.
Quizá la lechuga te parezca un vegetal de hoja poco glamouroso para tus ensaladas, por aquello de que lo más común a veces lo confundimos con lo más corriente, pero no en vano ha llegado a nuestros días como la reina de las ensaladas, y es que hay un montón de variedades de lechuga interesantes y muchas formas ricas de usarlas en la cocina para disfrutarlas en la mesa.
La lechuga es un alimento hipercalórico (100gm aportan unas 10Kcal) rico en fibra, agua y algunos grupos vitamínicos. Es ligeramente sedante y ayuda a eliminar líquidos. por todo ello es ideal para tomar en caso de dietas de control de peso.
Es verdad que suele precisar un aliño, pero para no matar su sabor, elige los ligeros y suaves y añádelos en el último momento antes de llevarla a la mesa. Para un entrante ligero y sabroso combínala con puntas de espárrago blanco, tomates cherry y bastoncitos de zanahoria o con dados de pimiento rojo, lonchas finas de pepino y brotes de trigo.
4.- Col lombarda.
La col lombarda cortada en juliana es deliciosa para preparar ensaladas; es crujiente y maravillosa como ingrediente principal en las ensaladas de invierno.
Rica en antioxidantes como la vitamina C, fibra, selenio y ácido fólico, es un combinado estupendo para nuestra salud que es en crudo en ensalada como mejor es aprovechado por nuestro organismo.
Para un plato de mediodía delicioso y sugerente sírvela cortada en juliana fina con nueces, dados de pollo salteados, tiras de albaricoque secos y un aliño a base de yogur y mostaza o con daditos de queso azul, virutas de cecina, avellanas tostadas y un aliño a base de aceite de pepita de uva.
5.- Escarola.
Cuando empieza a asentarse el otoño empieza a encontrarse en el mercado la escarola, ya sea entera, sus cogollos o incluso sus hojas sueltas y limpias en bolsa, ya lista para servir. Su personal amargor le confiere caracter y la convierte en un apreciado vegetal para ensaladas.
La escarola contiene un 95% de agua, aporta minerales y vitaminas, es rica en fibra y entre los beneficios de su ingesta está su poder diurético y su capacidada para ayudar a fortalecer el sistema inmunológico aumentando nuestas defensas.
Una ensalada de estilo muy tradicional y sabrosa a base de escarola es la que se acompaña con dados de pan de pueblo frotados con ajo y aceite de oliva y tostados bajo el grill del horno, tiras de tomates secos en conserva, aceitunas negras y filetes de anchoa en conserva. Pero si quieres algo menos clásico para un menú de fin de semana, sírvela con higos pelados y cortados por la mitad, jamón de pato y virutas de queso Parmesano.
6.- Rúcula.
En realidad el nombre en castellano de este vegetal es ruqueta, pero aquí apenas se comía salvo silvestre en zonas muy determinadas; hace unos años vino pisando con fuerza con el boom de la cocina italiana y por eso la conocemos por su nombre italiano, rúcula. Sus hojas sabrosas cuyo sabor recuerda ligeramente al de los frutos secos se ha hecho muy popular y se comercializa sobre todo ya lavada en bolsas, listas para abrir y servir.
La rúcula es protectora del higado, entre otras cosas por su riqueza en clorofila, es ligera, un buen desintoxicante del organismo, ayuda a mejorar la digestión y nos ofrece un buen aporte de vitamina K, entre otros beneficios para la salud.
Para una ensalada rica y sugerente sírvela con gajos de naranja cortados al vivo, aceitunas negras y lonchas de bacalao ahumado con alacaparras o con dados de pera cocida, piñones tostados (sin sal) y queso de cabra desmigado.
7.- Berros.
Aunque su apariencia es similar a la de los canónigos estamos ante un alimento diferente con distinto sabor y propiedades nutricionales.
Interesante como antioxidante, es rico en vitmainas del grupo B y en betacarotenos. Es bajo en calorías y según algunos estudios muy adecuado para ayudar a protegernos de varios tipos de cancer, consumido con regularidad.
Para una ensalada rápida y sabrosa de diario sírvelos con dados de mango fresco, tofu y pipas de calabaza o con mejillones de lata al natural, encurtidos y una vinagreta suave.
8.- Col blanca o verde.
Se la conoce con ambos nombres. Cortada en juliana, bien lavada y escurrida es una estupenda base para muchas ensaladas de invierno; además es rica, saludable y sale muy bien de precio.
Rica en vitamina C, fibra, vitaminas A y C y betacarotenos, entre otros nutrientes. Es depurativa, diurética, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, tiene propiedades anticancerígena y antiosidantes y ayuda a combatir algunos parásitos Para un mediodía de diario sírvela con pepinillos especiados, ruedas de salchicha frankfurt cocida, zanahoria rallada y una salsa de mostaza suave o con gajos de naranja y pomelo y surimi rallado.
9.- Espinacas.
Aunque tradicionalmente la forma más habitual de servirlas es cocidas, las hojas más tiernas son riquísimas crudas. Son suaves y con personalidad y se suelen vender ya lavadas, en bolsas listas para abrir y consumir, lo que las hace muy cómodas para el día a día.
Hipocalórica, rica en agua, ácido fólico, fibra y hierro (aunque no tanto como popularmente se cree), es un alimento muy adecuado para dietas de control de peso, para embarazadas y durante la infancia.
Para sacarle partido y tener un plato delicioso en la mesa recibiendo invitados, sírvela con gajos de mandarina, daditos de queso de cabra, avellanas tostadas y uvas pasas o con dados de calabaza asada, crujientes de corteza de pato y pipas de calabaza.
10.- Endivia roja o achicoria amarga.
Con estos dos nombres se conoce a estre atractivo vegetal de agradable amargor suave y textura algo crujiente, que tan bonita resulta en ensaladas y tan interesante es en la cocina y para nuestra salud.
Rica en agua, fibra de alta calidad, minerales , ácido fólico y vitamina C es estupenda para dietas de control de peso y mujeres gestantes. Muchas de sus propiedades las comparte con su hermana la endivia blanca pero su atractivo color la hace además muy interesante para platos especiales.
Para un día de fiesta, sirve las hojas una a una rellenas de una mezcla de huevo duro picado, colas de gambas cocidas peladas, dados de aguacate y una vinagreta de limón o trocéala y ponla en una ensaladera con dados de mango y pollo salteados en aceite de oliva y copos de queso curado.
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